Estratégias Para Dormir Melhor

O que podemos fazer para dormir melhor?

Quantas vezes já ouvimos frases como “tenho dormido mal” ou “só preciso de dormir 4 horas e sinto-me impecável” ou já nos questionamos “será que estou a dormir em demasia?” ou “será que consigo compensar esta noite mal dormida?”.

Provavelmente muitos de nós já gastámos tempo e recursos em mudar algumas práticas antes de dormir, que “ouvimos falar”, nem sempre com muitos resultados. Daí a importância de encontrarmos as nossas próprias estratégias para dormir melhor.

Provavelmente também já sentimos que raramente conseguimos compensar noites mal dormidas e que estas começam a pesar na nossa produtividade, humor e motivação. 

Neste artigo abordamos o impacto das nossas práticas de sono e vigília, bem como, estratégias e mudanças comportamentais que nos ajudam a optimizar ou melhorar a qualidade e duração do nosso sono.

Importância do Sono 

Como vimos no artigo “Porque é Importante Dormir Bem?”, o sono tem um impacto profundo na nossa saúde mental, saúde cognitiva e desempenho, bem como  na nossa saúde física.

É o sono, mais particularmente, o sono reparador que controla e favorece (1, 2, 3, 4, 5 e 6):

• O nosso sistema imunológico
• A cicatrização de feridas
• A aparência da pele
• O peso
• O desempenho cognitivo
• A consolidação de memória
• O humor
• O crescimento e desenvolvimento

O que determina quão bem dormimos?

O sono e a vigília estão interligados e afetam-se mutuamente: o que fazemos no quando estamos acordados determina o quão reparador é o nosso sono e como nos sentimos ao despertar. 

O nosso ciclo circadiano do sono está intimamente ligado a hormonas que regulam quando acordamos, quando temos sono e quando adormecemos – os chamados factores químicos. A produção destas hormonas e a forma como as mesmas actuam estão altamente dependentes de pistas externas como a luz, a temperatura, a alimentação, o exercício e o stress. São estes factores que, quando manipulados ou adaptados de forma salutar, aumentam a probabilidade de termos um sono mais reparador e de promover a regulação do ciclo sono-vigília.

Os factores químicos 

A adenosina, a melatonina e o cortisol são as principais hormonas envolvidas na homeostasia sono-vigília, que devem ser libertadas no tempo certo, para equilibrar a arquitectura do sono. Mas o que são e como funcionam?

Adenosina

• A adenosina é um nucleosídeo, que desempenha um papel crucial na promoção do sono e relaxamento. Os seus níveis aumentam gradualmente no cérebro quando estamos acordados, e atingem o pico durante períodos de vigília prolongada ou actividade mental intensa.
• Actua como um neurotransmissor inibitório que se liga aos receptores de adenosina no cérebro, especialmente nas áreas associadas à promoção do sono e supressão da vigília. A acumulação de adenosina induz sonolência e promove a necessidade de dormir (8).
• Interação com a cafeína: A cafeína funciona como bloqueador dos receptores de adenosina, aumentando o estado de vigília e permitindo-nos despertar.

Melatonina

• A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal/hipófise em resposta à escuridão e ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de dormir.
• Os níveis geralmente aumentam conforme escurece, promovendo a sonolência. Já a exposição à luz ajuda a suprimir a produção de melatonina, contribuindo para o estado de alerta durante o dia.
• Suplementação: Os suplementos de melatonina são por vezes utilizados para ajudar problemas relacionados ao sono, como jet lag ou a insónia. Efectivamente, a melatonina pode ajudar a adormecer, mas não parece ajudar na manutenção do sono.  É essencial utilizar estes suplementos sob a orientação de um médico. Os suplementos desta hormona que são comercializados ainda estão pouco regulamentados, pelo que, existem alternativas mais seguras disponíveis, nomeadamente através da alteração de comportamentos individuais, como veremos adiante (8, 9, 10).

Cortisol

• O cortisol, frequentemente apelidado de “hormona do stress”, é produzido pelas glândulas suprarenais e desempenha um papel central na resposta do corpo ao stress. Por isso, possui um ritmo diurno, com níveis mais altos de manhã para ajudar a despertar o corpo, e níveis mais baixos à noite para facilitar o sono (9).
• Os seus níveis são influenciados pela exposição à luz.
• Resposta ao stress: Em situações de stress, os níveis de cortisol podem aumentar, contribuindo para a resposta típica de “luta ou fuga”. No caso dos níveis de stress se intensificarem e, consequentemente, desregularem os ritmos de cortisol, o sono e a saúde podem sofrer com estes efeitos.

O que é interessante é que a regulação destas “hormonas do sono” passa por controlarmos e manipularmos estímulos ambientais bastante acessíveis, como vamos ver.

Os factores externos 

Luz solar

As terminações nervosas dos olhos e o nosso sistema nervoso central são activados pela qualidade e quantidade de luz que entra a nível ocular. A luz e a escuridão são as principais ferramentas para estimular e controlar o sistema nervoso, influenciando o estado de vigília ou sono.

A exposição à luz solar, especialmente matinal – ou, na sua ausência, a exposição à luz artificial que simula a luz solar – ajuda a ajustar adequadamente os nossos ritmos circadianos, pelo aumento de cortisol no corpo, que serve para estimular o metabolismo e o sistema de alerta. A razão para isto acontecer deve-se ao conjunto de células nervosas oculares – células de melanopsina – intrinsecamente fotossensíveis, que respondem à luz brilhante e enviam sinais, para todo o corpo, que desencadeiam o aumento de cortisol, fornecendo a informação de despertar (11).

Mesmo as pessoas com visão reduzida podem ajustar o seu relógio circadiano através das células de melanopsina, que são ativadas por comprimentos de onda específicos de luz, através da luz solar do início do dia.

Por sua vez, o segundo ponto de referência para o cérebro e o corpo é a diminuição da luz solar no fim do dia. Esta redução de luz envia um sinal ao relógio circadiano, através destas mesmas células , indicando o final do dia. Este processo desencadeia a libertação de melatonina pela hipófise, marcando assim o início do ciclo do sono (11).

Temperatura

A nossa temperatura corporal também segue o ritmo circadiano natural. Está geralmente no seu ponto mais baixo durante a o sono, e aumenta gradualmente durante a fase de vigília.

A descida da temperatura corporal que ocorre à noite ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de nos prepararmos para dormir. Essa diminuição de temperatura é uma parte natural do ritmo circadiano e é essencial para iniciar o sono. Durante o sono, a temperatura central do corpo continua a diminuir, atingindo o ponto mais baixo durante as fases mais profundas do sono (10).

De manhã, pela exposição à luz, especialmente à luz solar natural, a temperatura corporal começa a subir, sinalizando a fase de despertar. Este processo auxilia a regulação do relógio interno do corpo, promovendo um ritmo circadiano saudável.

Exercício

Colocar o exercício físico a trabalhar em prol de um sono reparador exige compreender o timing, a intensidade e o tipo de exercício que praticamos.

Em geral, uma vida activa, com actividade física regular, ajuda a diminuir os níveis de cortisol, a chamada “hormona do stress”, o que pode contribuir para menor dificuldade em adormecer ou manter o sono, em comparação com estilos de vida mais sedentários (9, 13).

O exercício deve ser praticado, idealmente, no período da manhã, por ajudar a aumentar a temperatura corporal e promover o estado de vigília durante o dia. 

No período da noite, pelo aumento da adrenalina e da frequência cardíaca, associado à prática de exercício físico, este deve ser reduzido em termos de duração e intensidade, ou até completamente evitado, de modo a não alterar a entrada no ciclo do sono.

Cafeína

Outra forma de ajustar quão despertos estamos é pelo consumo de  cafeína. Tal como vimos acima, a adenosina é produzida quando estamos acordados, causando-nos sonolência. A cafeína funciona como um antagonista da adenosina, ou seja, compete com esta na sua ligação aos receptores, limitando a sensação de sonolência e contribuindo para nos sentirmos em mais alerta. No entanto, a adenosina continua a ser produzida ao longo do dia e vai-se acumulando, sem se ligar aos seus receptores, pelo efeito da cafeína, quando esta desaparece do nosso corpo, a sonolência é ainda maior (12).

Por isso,a quantidade de cafeína que bebemos, e o timing em que o fazemos, tem interferências no nosso ciclo sono-vigília e na qualidade do sono.

Os níveis de cafeína podem persistir no nosso organismo até cerca de 12 horas (às 5-7h após ingestão ainda temos metade da concentração de cafeína presente no nosso organismo, e às 10-12h temos um quarto da concentração inicial). Logo, o consumo tardio (ao fim do dia ou à noite) deste alimento, dificulta o adormecer, na maior parte dos casos. Porém, há algumas excepções:

• algumas pessoas mais sensíveis à cafeína podem experimentar alguma dificuldade em adormecer se consumirem cafeína muito perto da hora de dormir, 
• outras podem tolerar quantidades maiores, sem tantas interferências no sono. 

Isto acontece porque algumas pessoas  têm uma versão desta enzima que age mais lentamente e, por isso, são muito sensíveis aos efeitos desta substância. Já outras, têm uma versão mais eficiente da enzima hepática que degrada a cafeína, permitindo que o fígado a elimine com maior facilidade. 

O envelhecimento também afeta a velocidade da eliminação da cafeína do sangue: quanto mais velhos ficamos, mais tempo demora a eliminação da substância, e mais sensíveis nos tornamos à influência da cafeína no sono (12).

Por este motivo, apesar de reconhecidos os benefícios da cafeína para a saúde, é importante consumi-la com moderação, e estar atento aos seus efeitos na qualidade geral do sono.

Alimentação

A alimentação desempenha um papel crucial na qualidade do sono. Escolhas alimentares adequadas, em momentos adequados, podem promover um ambiente propício para o sono, enquanto uma dieta desequilibrada, determinados alimentos ou horas tardias de refeição, podem afetar negativamente o descanso. 

Comer cedo, logo pela manhã, aumenta o nosso metabolismo, o que faz com que se active o nosso sistema de alerta. Já uma refeição demasiado pesada pode desviar os recursos de outros órgãos do corpo, incluindo o cérebro, tornando-o sonolento (12, 13). 

Manter um horário regular para as refeições pode ajudar a regular o relógio biológico interno, promovendo consistência nos padrões de sono.

Que estratégias podemos aplicar para optimizar o nosso sono?

Luz solar e o sono

• Exposição à luz solar matinal nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar:
  • Se o dia for claro e solarengo: 5 minutos de exposição à luz solar; 
  • Se o dia for nublado: 10 minutos de exposição à luz solar; 
  • Se o dia for nublado e chuvoso: 20 a 30 minutos de exposição à luz solar; 
• Se não for possível sair, usar simuladores de luz solar ou simuladores de luz do dia (por exemplo, luzes circulares, painéis LED, luz de contraste amarelo-azul);
• Se não conseguirmos expor-nos ao sol, tentar obter o dobro da exposição à luz solar no dia seguinte;
• Não tentar obter esta exposição à luz solar a partir do carro ou de uma janela porque estes filtram a luz solar e não permitem que o corpo receba a mesma informação;
• Sair durante o dia para aumentar a vigília;
• Usar o mínimo de luz artificial necessária para actividades;
• Limitar a exposição à luz artificial à noite, especialmente entre as 22:00h e as 04:00h;
• Diminuir a intensidade das luzes artificiais no período nocturno e colocar as luzes, preferencialmente, na metade inferior do campo de visão, privilegiando os contrastes em tons de amarelo, azul e laranja;
• Limitar a exposição à luz dos ecrãs pelo menos meia hora antes de dormir.

A temperatura e o sono

• Exposição à água fria (1 a 3 minutos) ao acordar -que pode ser por um duche frio ou simplesmente molhar a cara com água fria;
• À noite, privilegiar um banho quente (20–30 minutos), cerca de 1 a 2 horas antes de dormir: isso pode ajudar a promover a diminuição natural da temperatura corporal que ocorre à medida que arrefece após o banho quente, sinalizando ao corpo que é hora de dormir.
• Arrefecer o ambiente para dormir: baixar a temperatura do quarto, para temperaturas entre 15 e 20 graus;
• Evitar a exposição excessiva ao calor antes de deitar;
• Escolher materiais de cama respiráveis e que absorvam a humidade para evitar o sobreaquecimento durante a noite.

O exercício e o sono

• Privilegiar o exercício físico no início do dia para aumentar a temperatura central do corpo, preferencialmente logo após o acordar;
• Evitar exercício físico intenso ao fim do dia (seja exercício de força muscular, cardio, aeróbico, ou uma sessão de yoga intensa);
• Optar por praticar exercício até duas a três horas antes de deitar. 

Cafeína e o sono

• Atrasar a ingestão de cafeína entre 90 a 120 minutos após acordar, a fim de garantir a eliminação de qualquer adenosina residual a circular;
• Limitar a sua ingestão, definindo a última toma para as 14h ou 15h;
• Não esquecer que a cafeína está presente e é predominante em chás, bebidas energéticas, chocolate negro e até em gelados, devendo optar-se por reduzir o seu consumo no periodo nocturno;
• Se bebermos café para lá deste horário, tentar reduzir a quantidade ou alternar para descafeinado. Mas não exagerar: uma chávena de descafeinado contém cerca de 15% a 30% da dose de cafeína de um café normal!

Alimentação e o sono

• Evitar refeições pesadas à noite, com grandes quantidades de alimentos gordurosos ou picantes, dado o aumento da produção de ácido gastroesofágico que contribui para o desconforto abdominal, interferindo no sono;
• Evitar ingerir líquidos, pelo menos até 2h antes de dormir, para evitar interrupções do sono;

• Evitar jantar muito próximo da hora de deitar.

Existem outras práticas que posso introduzir na minha rotina de sono?

As práticas de higiene do sono envolvem não só a capacidade de manipularmos e regularmos as pistas externas acima descritas, como adoptarmos comportamentos e hábitos que promovam um sono saudável, nomeadamente (12):

• Estabelecer uma rotina consistente de sono: O relógio interno do nosso corpo segue um ciclo específico de sono-vigília, o que significa que adormecer tarde numa noite, e cedo na seguinte desregula o nosso ritmo circadiano. Mesmo que tentemos compensar este défice de sono, tal não é eficaz, e pode resultar em cansaço físico e mental. Seguir um horário diário de sono regular é altamente benéfico para a regulação do sono.

• Utilizar máscaras de olhos e tampões para os ouvidos: As máscaras de olhos melhoram a capacidade de manter o sono, por diminuírem a exposição à luz (mesmo que reduzida). Os tampões para os ouvidos ajudam a bloquear o ruído, que pode interferir com a capacidade de manter o sono.
• Elevar pernas e cabeça: Elevar os pés pode ser benéfico para aumentar a profundidade do sono. Para pessoas que sofrem de refluxo ácido, podem elevar a cabeceira para um sono mais confortável.
• Reduzir o consumo de álcool e nicotina: o álcool e a nicotina próximo da hora de dormir priva-nos do sono profundo.
• Criar uma rotina relaxante antes de deitar: como ler, ouvir música (músicas com um ritmo relativamente baixo, 60-80 batidas por minuto e baixa amplitude) (*), ou fazer algumas práticas meditativas ou de relaxamento profundo guiado, como a respiração diafragmática ou relaxamento muscular progressivoque podem ajudar a adormecer e a manter o sono.  Podemos encontrar algumas destas práticas guiadas em diferentes apps, como por exemplo, a headspace).
• Escrever as suas preocupações: escrever as preocupações ou tarefas importantes ao fim do dia, num diário, pode ajudar a minimizar o ruído dos pensamentos e a processar emoções difíceis antes de iniciar a sua rotina de sono.

• Deixar os dispositivos fora do quarto. 

• Evitar ficar na cama por muito tempo, se não conseguir adormecer: a fim de diminuir a probabilidade do cérebro associar o quarto e a cama a outras actividades, que não o dormir ou ter relações sexuais, é importante levantarmo-nos e realizar uma actividade relaxante até começarmos a ficar sonolentos, se não adormecer cerca de 25 a 30 minutos após deitar-se.
• Sestas: evitar sestas muito longas (até um período máximo de 60 minutos) ou muito tarde, uma vez que estas podem interferir com o nosso sono nocturno

Em suma, pequenas mudanças nos hábitos de vida em que integramos o potencial de factores externos acessíveis, promovem a qualidade do nosso sono e uma melhor saúde física e mental. 

Referências Bibliográficas:

1. National Heart, Lung, and Blood Institute. (n.d.). Sleep deprivation and deficiency., Retrieved October 12, 2020.
2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflügers Archiv: European Journal of Physiology. 2012; 463(1), 121–137.
3. Triantafillou S, Saeb S, Lattie EG, Mohr DC, Kording KP. Relationship Between Sleep Quality and Mood: Ecological Momentary Assessment Study. JMIR Ment Health. 2019 Mar 27;6(3):e12613.
4. Rasch B, Born J. About Sleep’s Role in Memory. American Physiological Society. 2013; 93(2), 681–766.
5. Brooks A, Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep. 2006; 29(6), 831–840.
6. Kahan V, Andersen M L, Tomimori J, Tufik S. Can poor sleep affect skin integrity?. Medical Hypotheses. 2010; 75(6), 535–537.
7. Li Y, Shi Y, Wang M, Liu T, Yang S, Ma L. Regular late bedtime significantly affects the skin physiological characteristics and skin bacterial microbiome. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology. 2022 June; Volume 15, 1051–1063.
8. Tartar J L, Hiffernan F S, Freitas K E, Fins A I, Banks J B. A functional adenosine deaminase polymorphism associates with evening melatonin levels and sleep quality. Journal of circadian rhythms. 2021. 19.
9. McMorris T, Harris C, Howard N, Langridge G, Hall B, Corbett J, Hodgson, C. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiology & behavior. 2007; 90(1), 21-28.
10. Benloucif S. Stability of melatonin and temperature as circadian phase markers and their relation to sleep times in humans. Journal of biological rhythms. 2005; 20, 178–188.
11. te Kulve M, Schlangen M, van Marken Lichtenbelt D. Early evening light mitigates sleep compromising physiological and alerting responses to subsequent late evening light. 2019; Sci Rep 9.
12. ‌Walker M. Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Harlow, England: Penguin Books; 2018.
13. Brown M, Brainard C, Cajochen C, Czeisler A, Hanifin JP, Lockley W, Wright Jr P. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology. 2022 20(3).