Porque É Importante Dormir Bem?

Uma Viagem pelo Sono: Como Funciona e Para Que Serve

O sono é um aspecto fundamental das nossas vidas, muitas vezes dado como garantido até sermos confrontados com uma noite de insónia. Frases como “eu não preciso de dormir muitas horas”, “não tenho tempo para dormir”, “durmo quando morrer” são, infelizmente, ainda muito comuns e muitas vezes celebradas ou incentivadas pela sociedade actual. Mas por que razão dormimos? E porque é importante o sono para o nosso bem-estar físico e mental?

O Sono e o Relógio Biológico

O sono é, de muitas formas, um dos comportamentos animais mais enigmáticos: não permite ao animal procurar comida, encontrar um companheiro, reproduzir-se ou cuidar da sua prole. No entanto, o sono surgiu e persistiu ao longo do curso da evolução em todos os animais. Embora tivesse sido, inicialmente, encarado apenas como uma estratégia para conservar energia e reduzir a vulnerabilidade durante a noite, a descoberta relativamente recente das fases de sono de sem movimento rápido dos olhos ((“Non Rapid Eye Movement” – NREM) e de movimento rápido dos olhos (“Rapid Eye Movement” – REM), permitiu que começássemos a compreender melhor qual o verdadeiro papel do sono.(1)

No entanto, para compreendermos melhor o sono é preciso falar primeiro de dois mecanismos biológicos internos essenciais: os ritmos circadianos, e a homeostasia sono-vigília.

Ritmos Circadianos

Os ritmos circadianos, também conhecidos como o nosso relógio biológico, são mudanças físicas, mentais e comportamentais cíclicas, com impacto em várias funções corporais: flutuações diárias do sono-vigília, da temperatura corporal, do metabolismo e da libertação de determinadas hormonas. Baseiam-se, aproximadamente, num dia de 24 horas, sincronizando-se com pistas ambientais como a luz e a temperatura. Na verdade, a luz desempenha um papel fundamental na regulação do nosso ciclo de sono-vigília: células especializadas na retina dos nossos olhos processam a luz, informam o cérebro sobre a hora do dia e ajudam a sincronizar o nosso relógio interno. Mesmo na ausência destas pistas externas, os ritmos circadianos persistem, apesar de desfasados (e com implicações no padrão de sono e bem-estar geral, como acontece no jet lag ou trabalho por turnos).(2)

Homeostasia Sono-Vigília

Por seu lado, a homeostasia sono-vigília, ou seja, a regulação dos nossos padrões de vigília e sono, controla a nossa necessidade de sono: relembra o corpo da necessidade de descansar, regula a profundidade do sono, e torna este impulso cada vez mais irresistível, obrigando-nos a dormir mais e mais profundamente. É o equilíbrio entre estes dois sistemas que determina as nossas necessidades de sono.

A duração ideal do sono vai variando ao longo da vida:

• os bebés necessitam de um período de sono de 16 a 18 horas diárias, o que desempenha um papel vital no seu crescimento e desenvolvimento cerebral; 
• crianças em idade escolar e adolescentes geralmente precisam de cerca de 9,5 horas de sono por noite;
• a maioria dos adultos deve dormir entre 7 a 9 horas por noite, para garantir uma boa saúde física e mental;
• após os 60 anos, o tempo de sono nocturno, e a sua necessidade, vai diminuindo, podendo o sono tornar-se mais leve e fragmentado.

Claro que existem variações interindividuais e que o número recomendado de horas de sono pode variar de pessoa para pessoa: enquanto algumas podem prosperar com menos horas de sono, outras podem necessitar de mais horas de descanso.

O mesmo é aplicável aos ritmos circadianos humanos, existindo pessoas mais madrugadoras e outras mais nocturnas, com estas variações a dependerem de factores genéticos, hormonais e ambientais. Ainda assim, é importante ter estes conceitos em mente e compreender o ritmo circadiano individual e respeitá-lo, de modo a optimizar o seu horário diário de vigília e de sono, para um desempenho máximo. (3)

Infelizmente, no mundo actual, onde longas horas de trabalho e a oferta de entretenimento 24 horas por dia são a norma, muitos de nós dormimos menos do que precisamos.

E o pior é que esta dívida acumulada de sono não pode ser saldada com maratonas de sono ao fim de semana. Vamos perceber porquê.

Ciclos de Sono e Fases do Sono

O sono é um processo com várias fases, de dois tipos fundamentais: o sono não-REM (que compreende três estadios distintos), e o sono REM.

Uma noite típica é composta por vários ciclos destas fases:

Fase 1: Sono superficial (N1)

O sono começa com a transição da vigília para um estado de sono superficial, conhecido como Fase 1 ou N1. Durante esta fase, que tem a duração de minutos (1 a 5), ocorrem várias mudanças fisiológicas: o ritmo cardíaco, respiração e movimentos oculares começam a abrandar, e os músculos começam a relaxar, experimentando contracções ocasionais. As ondas cerebrais mudam gradualmente dos padrões diurnos de vigília para padrões mais lentos, e este estadio corresponde a 5% do tempo de sono total.

Fase 2: Sono Profundo (N2)

Após a Fase 1, entramos na Fase 2, que representa um sono mais profundo. Durante esta fase, o ritmo cardíaco e a respiração continuam a abrandar, e os músculos relaxam ainda mais. A temperatura corporal desce e os movimentos oculares cessam. A actividade das ondas cerebrais diminui, mas é pontuada por ocasionais explosões de actividade eléctrica. Esta fase desempenha um papel fundamental no ciclo de sono global: os fusos do sono, essas breves explosões de actividade neuronal, são considerados cruciais para a plasticidade sináptica e consolidação da memória, organizando as memórias e a informação recolhidas durante o dia. Este estadio dura cerca de 25 minutos no primeiro ciclo e vai aumentando sucessivamente a cada ciclo, correspondendo a cerca de 45% do tempo total de sono. 

Fase 3: Sono Mais Profundo (N3)

A Fase 3, também conhecida como sono profundo ou sono de ondas lentas (“slow wave sleep” – SWS), é o período durante o qual o corpo experimenta o descanso e a regeneração mais profundos. Esta fase predomina na primeira metade da noite e é caracterizada por ondas delta lentas e de grande amplitude, nas gravações de electroencefalograma (EEG) e é mais difícil acordar, mesmo com ruídos altos. É neste período que o corpo realiza processos críticos de reparação e regeneração, como crescimento de tecidos, desenvolvimento ósseo e muscular, e reforço do sistema imunológico. Corresponde a cerca de 25% do tempo que passamos a dormir.

Sono REM: A Fase dos Sonhos

O sono REM representa aproximadamente 25% do sono e é distinto das fases que acabámos de abordar. Durante esta fase, os olhos movem-se rapidamente de um lado para o outro sob as pálpebras fechadas (daí o seu nome). A actividade das ondas cerebrais no sono REM assemelha-se mais aos padrões observados durante a vigília, a respiração torna-se mais rápida e irregular e a frequência cardíaca e a pressão sanguínea aumentam para níveis semelhantes aos da vigília. Nesta fase também ocorre a paralisia temporária dos músculos dos braços e pernas, um mecanismo protector que impede que as pessoas actuem fisicamente de acordo com os seus sonhos. É durante o sono REM que a maior parte dos sonhos ocorre (embora também possa ocorrer durante o sono não-REM), tal como processos de consolidação da memória, processamento emocional, e desenvolvimento cerebral. Apesar de não ser particularmente restauradora, é uma componente crucial do ciclo de sono, aumentando a sua duração a cada ciclo de sono. Com o envelhecimento, a proporção do sono REM no padrão global de sono diminui progressivamente.

Ambos os tipos de sono parecem contribuir para a consolidação da memória, desempenhando papéis vitais na retenção de memórias procedimentais (memória implícita que ajuda na realização de tarefas específicas sem a consciência das experiências prévias, como andar de bicicleta) e declarativas (a memória explícita, que armazena as nossas memórias que podem ser evocadas de forma consciente).

Como Funcionam os Ciclos de Sono?

Uma noite completa de sono consiste em cerca de 4-5 ciclos de sono, cada um com uma duração de aproximadamente 90 a 110 minutos. Dentro de um ciclo, as fases do sono ocorrem na seguinte ordem: N1, N2, N3, N2 e REM. À medida que a noite avança, os períodos REM tornam-se mais longos, e o tempo gasto no sono não-REM profundo diminui. Este padrão cíclico desempenha um papel crucial na manutenção da qualidade global e na eficácia do nosso sono e é importante compreender que, estando o sono ligado ao nosso ritmo circadiano, este também tem um impacto importante nestes ciclos. O que isto significa é que, quando atrasamos a nossa hora natural de deitar, ou quando antecipamos a nossa hora de levantar, os nossos ciclos vão ser diferentes:

• adiando a hora de deitar, iremos ter menos ciclos com sono profundo, e um maior predomínio no sono REM
• antecipando a hora de acordar, teremos um menor período REM. 

Compreender estas fases do sono permite uma visão mais abrangente da complexidade da nossa viagem nocturna, e como cada fase contribui colectivamente para a nossa recuperação física e mental.(3,4,5)

O Impacto do Sono nas Nossas Vidas

Como vimos, o sono não é apenas um estado passivo: é um aspecto essencial da vida que influencia significativamente a nossa saúde cognitiva e física. O sono tem um papel fundamental para a reparação dos tecidos, função imunológica, consolidação da memória e saúde mental. 

Impacto Físico do Sono

Um sono adequado age como um processo restaurador para o nosso corpo, actuando em várias dimensões da saúde física, como:

• Saúde cardiovascular: O sono tem um efeito regenerador do coração e vasos sanguíneos. Quando dormimos, a nossa pressão arterial desce, e por isso, quando nos privamos de sono (por opção ou obrigação), a nossa pressão arterial mantém-se mais elevada durante mais tempo. Além disso, após uma noite pobre em horas de descanso, a pressão arterial está mais elevada do que os valores habituais individuais. É, actualmente, inegável a relação entre privação de sono e hipertensão arterial, doença cardíaca, enfarte ou AVC: seja pelo aumento da tensão arterial, seja por piores decisões de estilo de vida que o cansaço condiciona (como vida mais sedentária e piores escolhas alimentares).
• Equilíbrio hormonal: O sono influencia o equilíbrio das hormonas reguladoras do apetite, a grelina e leptina, levando a um aumento de sensação de fome. Quando temos em conta que o cansaço conduz a piores escolhas alimentares e maior sedentarismo, é compreensível a relação entre a privação de sono e a obesidade (que, por sua vez, também influencia a saúde cardiovascular). Quando não dormimos o suficiente, existe também um aumento do cortisol, associado a uma resposta ao stress aumentada, inflamação sistémica e alterações da função cardiovascular.
• Regulação do açúcar no sangue: A falta de sono afecta a resposta do corpo à insulina, podendo resultar em níveis de açúcar no sangue mais elevados do que o normal e aumentar o risco de diabetes.
• Crescimento e desenvolvimento: Em crianças e adolescentes, o sono profundo desencadeia a libertação de hormonas que promovem o crescimento normal. Esta hormona também contribui para o desenvolvimento da massa muscular e para a reparação de células e tecidos em indivíduos de todas as idades, desempenhando um papel preponderante no envelhecimento.
• Função imunológica: O sono reforça a capacidade do corpo para combater infecções e doenças. Durante o sono, o corpo produz citocinas, proteínas que orientam as células imunológicas na resolução de inflamações em todo o corpo, e por isso, perante a privação de sono, tornamo-nos mais vulneráveis a infecções comuns.

É importante realçar que estas consequências se referem a uma privação consistente de sono, durante um mês ou mais, e que se tornam mais evidentes a partir desse período. Apesar de apenas algumas noites consecutivas de sono insuficiente poderem ter repercussões físicas imediatas, são geralmente reversíveis.

No entanto, é preciso manter em mente que horas de sono perdidas, estão perdidas para sempre e não são recuperáveis com “maratonas de sono” ao fim-de-semana.(6, 7, 8)

Impacto Cognitivo do Sono

Uma boa noite de sono é essencial para o funcionamento do nosso cérebro e das nossas capacidades cognitivas. Quando dormimos, o nosso cérebro envolve-se em actividades vitais, como a formação de novos caminhos que facilitam novas aprendizagens e retenção das memórias do dia.

Dormir entre 7 a 9h de sono por noite está associado a uma maior capacidade de:

• aprendizagem
• resolução de problemas
• manutenção da atenção
• tomada de decisões
• criatividade
• adaptação a mudanças
• regulação emocional
• gestão de stress

Os efeitos da privação de sono vão, como podemos perceber, muito além das consequências cognitivas.

Uma única noite de sono insuficiente pode prejudicar a nossa capacidade de funcionar eficazmente no dia seguinte, quer de um ponto de vista laboral como de um ponto de vista relacional: existe um aumento da irritabilidade e impulsividade, das oscilações de humor, e da falta de motivação. Em termos académicos ou laborais, a capacidade de aprendizagem fica comprometida por alterações da atenção e da memória, condicionando uma redução no desempenho geral.

Importa também realçar que a falta de sono está inequivocamente associada a problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade, doença bipolar, ou doença de Alzheimer.(1,5,9)

Este impacto multidimensional na saúde cognitiva e física destaca a importância fundamental do sono:

O sono não é opcional nem é um luxo, é sim uma necessidade essencial e inseparável da nossa existência e um requisito não negociável para uma vida saudável, equilibrada e satisfatória.

Esperamos que, ao compreender o significado evolucionário do sono, a sua relação com os ritmos circadianos, os mecanismos dos ciclos e fases do sono e o profundo impacto que tem na nossa saúde física e mental, consiga tomar decisões informadas para priorizar e melhorar o seu padrão de sono.

Referências bibliográficas:

1. Walker MP. Sleep essentialism. Brain. 2021 Mar 1;144(3):697–9.
2. National Institute of General Medical Sciences. Circadian Rhythms [Internet]. www.nigms.nih.gov. National Institute of General Medical Sciences; 2020. Available from: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
3. ‌Patel AK, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages [Internet]. Nih.gov. StatPearls Publishing; 2018. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
4. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute of Neurological Disorders and Stroke [Internet]. www.ninds.nih.gov. 2022. Available from: https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
5. ‌R. Zielinski M, T. McKenna J, W. McCarley R. Functions and Mechanisms of Sleep. AIMS Neuroscience. 2016;3(1):67–104.
6. ‌Toth LA, Jhaveri K. Sleep Mechanisms in Health and Disease. Comparative Medicine [Internet]. 2003 Oct 15 [cited 2023 Nov 7];53(5):473–86. Available from: https://www.ingentaconnect.com/content/aalas/cm/2003/00000053/00000005/art00003
7. ‌Nagai M, Hoshide S, Kario K. Sleep Duration as a Risk Factor for Cardiovascular Disease- a Review of the Recent Literature. Current Cardiology Reviews [Internet]. 2010 Feb 1;6(1):54–61. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/
8. ‌Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science [Internet]. 2015 Nov;8(3):143–52. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/
9. ‌Walker M. Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Harlow, England: Penguin Books; 2018.