Comida para o Cérebro – Impacto da Alimentação na Saúde Mental

Sabemos que o que comemos tem um inegável impacto na nossa saúde física. Quer seja porque aumenta o risco de colesterol elevado, hipertensão ou diabetes, quer seja porque se não tivermos uma dieta equilibrada aumentamos de peso e perímetro abdominal, a verdade é que nenhum de nós põe em causa que o “combustível” que escolhemos tem impacto em como nos sentimos fisicamente.

Empiricamente, também sabemos que há determinados alimentos ou comidas que influenciam o nosso estado de espírito: a clássica chávena de chá de camomila quando estamos ansiosos, a canja de galinha quando nos sentimos em baixo, ou o pedaço de chocolate (ou copo de gelado) quando nos sentimos tristes.

E se os benefícios específicos destes alimentos podem ter mais ou menos evidência científica do ponto de vista puramente nutricional, a verdade é que tem existido cada vez mais investigação e evidência que demonstra o papel essencial do que comemos no nosso bem-estar mental.

Portanto… qual a relação entre nutrição e saúde mental?

O nosso cérebro consome cerca de 20% das exigências energéticas do nosso corpo (1) e trabalha 24 sobre 24 horas (sim, mesmo quando estamos a dormir – falaremos disso em breve). Assim, é fácil de perceber que também ele precisa de combustível apropriado – não só em quantidade mas também qualidade. Simplificando, o que comemos afecta directamente a estrutura e o funcionamento do nosso cérebro. Exemplos conhecidos de todos são:

• a necessidade de suplementação de ácido fólico nas mulheres que estão a tentar engravidar, para prevenir defeitos no tubo neural do feto (como a espinha bífida) (2); 
• a importância de um aporte nutricional adequado (em calorias e em nutrientes) durante a infância para o desenvolvimento cognitivo, capacidade de aprendizagem e aproveitamento escolar (daí a crescente atenção e mudanças no tipo de alimentação providenciado pelas escolas)(3).

A relação entre o que comemos e a nossa saúde mental é bidireccional, o que tem dificultado a investigação nesta área e a distinção entre correlação e causalidade. É sabido que uma saúde mental pobre leva a piores escolhas alimentares (quer seja pela doença em si, quer seja por dificuldades económicas – que levam à doença ou que a doença condiciona). No entanto, nos últimos anos têm existido cada vez mais estudos bem estruturados que mostram como determinadas escolhas alimentares têm impacto na saúde do nosso cérebro, nomeadamente no que concerne à relação entre inflamação sistémica, eixo intestino-cérebro (ou o tão em voga microbioma) e humor.

Microbioma, inflamação e saúde mental

A serotonina é um neurotransmissor que ajuda a regular o sono, o apetite, o humor e a dor. Cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino e este é revestido por cem milhões de células nervosas (ou neurónios)(4). 

Ao longo dos últimos anos, a comunidade científica tem-se debruçado cada vez mais sobre o funcionamento do sistema digestivo e o impacto na forma como nos sentimos. Tem também existido um aumento da quantidade de evidência entre o funcionamento intestinal (nas suas várias áreas) e a diversidade das bactérias “boas” existentes no nosso intestino – o microbioma intestinal. Estas bactérias desempenham um papel essencial na nossa saúde, ao proteger o revestimento intestinal através de uma barreira contra toxinas e bactérias “más”. Um microbioma diverso parece limitar a inflamação, melhorar a absorção de nutrientes e activar as vias neuronais que ligam directamente o intestino ao cérebro (5). 

De notar que a inflamação é essencial para a saúde: quando o corpo reconhece uma ameaça, o sistema imunitário inicia uma resposta inflamatória, regressando ao normal assim que a ameaça é eliminada. No entanto, infecções crónicas ou factores do estilo de vida pró-inflamatórios, como uma dieta desequilibrada ou níveis de stress constantemente elevados, podem levar a um estado inflamatório crónico (uma condição comum a várias doenças). Por exemplo, um consumo insuficiente de fibras interfere com o equilíbrio do microbioma: o revestimento protector do intestino deixa de ser tão eficaz, as células intestinais tornam-se mais vulneráveis, e dá-se a passagem de bactérias intestinais para a corrente sanguínea, resultando numa resposta inflamatória que pode persistir por muito tempo(6).

Várias revisões e metanálises recentes têm demonstrado uma ligação entre a depressão e a elevação de marcadores inflamatórios, nomeadamente as citocinas(7). As citocinas são moléculas de sinalização inflamatória , provocando:

• a passagem de células do sistema imunitário e outras moléculas para o cérebro, desencadeando uma resposta inflamatória;
• a diminuição da disponibilidade da dopamina (neurotransmissor envolvido na motivação e comportamento direccionado para objectivos), que fica retida no interior das células neuronais.

A desregulação imunológica, e consequente inflamação crónica, é mais um factor de risco no desenvolvimento da depressão – como factores genéticos, eventos traumáticos na infância,  doenças crónicas ou problemas psicossociais, como rupturas de relações afectivas, pobreza ou desemprego.

Estudos que compararam dietas “tradicionais”, como a dieta mediterrânica (rica em vegetais, frutas, grãos integrais, peixe e marisco, e com quantidades modestas de carnes magras e lacticínios), com uma dieta “ocidental” típica (rica em alimentos processados e ultraprocessados), demonstraram que o risco de depressão é 25% a 35% menor em quem segue uma dieta tradicional (8). O mais interessante é que esta evidência epidemiológica é consistente ao longo do tempo e entre culturas: quanto mais uma pessoa adere às indicações do seu país para uma dieta saudável, seja no Reino Unido, França, Espanha ou Austrália, menor é o risco de desenvolver depressão. Embora os mecanismos específicos que estão na base deste impacto protector da dieta ainda precisem de ser definidos, estas conclusões demonstram que não estamos dependentes de nenhum ‘superalimento’ individual – em qualquer parte do mundo, o importante é uma dieta rica em alimentos naturais, focada em plantas, rica em fibras e com baixo teor de açúcar adicionado, gorduras trans e produtos de carne processados(9).

O estudo SMILEs (Supporting the Modification of lifestyle In Lowered Emotional States)

O primeiro grande estudo sobre a ligação entre alimentação e humor foi realizado em 2017, por uma equipa de investigadores australianos. Esta equipa propôs-se a investigar o impacto de alterações na dieta na redução de sintomatologia depressiva, tendo como objectivo verificar se uma dieta mais saudável poderia proporcionar benefícios adicionais na melhoria clínica. Este estudo randomizado e controlado, com duração de 12 semanas, envolveu 67 doentes com critérios clínicos de depressão e dividiu-os em dois grupos: um grupo com consultas com um dietista clínico (que ensinou as bases de uma dieta tipo mediterrânica), e o grupo de controlo com consultas sem aconselhamento dietético. Os alimentos recomendados eram relativamente baratos e estavam disponíveis na maioria das mercearias, como feijões enlatados e lentilhas, salmão, atum e sardinhas enlatadas,e vegetais congelados. Os sintomas depressivos foram avaliados através de uma escala validada. Ambos os grupos foram aconselhados a manter a terapêutica antidepressiva previamente prescrita.

Inicialmente, ambos os grupos tinham hábitos de consumo idênticos: alimentos ricos em açúcares refinados, carnes processadas, snacks salgados, com consumo diminuto de fibra, proteínas magras ou frutas e legumes. No entanto, ao longo das 12 semanas, o grupo com consultas com o dietista foi implementando mudanças na dieta como: substituição de doces, fast food e pastelaria por alimentos integrais, como nozes, leguminosas, frutas e legumes; consumo de pão integral e de fermentação natural em vez de pão branco; e mudança de carnes altamente processadas, como presunto, salsichas e bacon, para peixe, marisco e pequenas quantidades de carnes magras.

Após 12 semanas, a pontuação média de depressão melhorou em ambos os grupos, mas as pontuações de sintomatologia depressiva melhoraram de forma muito mais significativa no grupo que seguiu a dieta saudável: aproximadamente um terço dessas pessoas já não reunia critérios clínicos de depressão, em comparação com 8% das pessoas no grupo de controlo. Além disso, é de destacar que o grupo que seguiu a dieta recomendada diminuiu o gasto semanal em produtos alimentares em cerca de 20%.(10)

Então, o que comer para melhorar a saúde mental?

Conhecer o impacto de  nutrientes específicos na função cerebral e na química do cérebro facilita a mudança para uma alimentação mais saudável, equilibrada e neuroprotectora.

Alguns nutrientes essenciais para o nosso bem-estar mental são:

Ácidos gordos Ómega-3

• em especial o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA)
• fundamentais para a integridade das membranas celulares do cérebro 
• desempenham um papel crucial na comunicação entre as células cerebrais, facilitando a transmissão de sinais eléctricos e a libertação de neurotransmissores, como a serotonina
• têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação crónica no cérebro, factor associado à depressão
• uma revisão de 26 estudos, que incluiu mais de 150000 indivíduos, indicou uma relação entre um maior consumo de peixe e um risco menor de depressão (11), e estudos clínicos de suplementação entre 1 a 2g/dia de EPA têm mostrado algum benefício no tratamento de depressão leve a moderada (12)
• podem ser encontrados em peixes gordos como anchovas, arenque, cavala, salmão e truta, ou nozes e sementes de chia, devendo-se apontar para o consumo de cerca de 140g por semana (de realçar que grupos especiais como grávidas, puérperas, vegetarianos e vegans apresentam outras necessidades)

Vitaminas do complexo B: 

• como a B1 (tiamina), B6 (piridoxina) e B12 (cobalamina),
• essenciais para a síntese de neurotransmissores, como a serotonina, dopamina, GABA e noradrenalina, que desempenham papéis distintos na regulação do humor, motivação e função cognitiva
• presentes em alimentos como a carne branca, ovos, vegetais de folha verde escura, bananas e grãos integrais(13)

Fibras:

• a base de um microbioma diverso e funcionamento saudável do sistema digestivo, com consequente benefício na regulação do humor
• ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando picos ou quedas bruscas que podem desencadear sensação de irritabilidade e fadiga
• exemplos de alimentos ricos em fibras são grãos integrais, frutos secos, sementes, ervas aromáticas, especiarias, leguminosas, frutas e vegetais, sendo recomendado o consumo de cerca de 30g de fibra por dia. Uma forma simples de aumentar o seu consumo é optar por pão e arroz integral, comer batatas com casca, ou escolher snacks ricos em fibra como húmus ou bolachas com sementes (14)

Antioxidantes: 

• como a vitamina C e E 
• diminuem os níveis de radicais livres (o “lixo” criado pelo consumo de oxigénio nas células) e consequentemente o stress oxidativo (responsável por danos e envelhecimento celular), associado a inflamação e doença mental, como a depressão, ou processos demenciais
• presentes em frutas cítricas e vegetais de folha verde, bem como frutos secos, azeite e sementes, sendo recomendado o consumo diário de 45mg de vitamina C (o que equivale a uma chávena de morangos ou brócolos) e de 3 – 4mg de vitamina E (normalmente obtido através de uma alimentação variada) (15,16)

Proteínas: 

• indispensável na produção de neurotransmissores, uma vez que são os aminoácidos (os componentes das proteínas) a base da síntese de neurotransmissores como a serotonina
• ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, que como vimos anteriormente têm impacto no nosso bem estar e envelhecimento/dano celular
• podemos obter proteínas através do consumo de peixe, carnes magras, clara de ovo ou leguminosas (17)

Um aspecto importante para a nossa saúde mental e que não deve ser descurado é uma hidratação adequada. A desidratação tem um impacto directo na função cerebral, nomeadamente na cognição e sensação de fadiga, irritabilidade e ansiedade, pelo que devemos apontar para o consumo de cerca de 3l de líquidos por dia, através da combinação de água, infusões ou batidos/sopas.

Tão importante como o que comer, são os alimentos cujo consumo deve ser limitado por estarem ligados a uma pior saúde mental (e física), desregulação da insulina e aumento da inflamação sistémica e stress oxidativo. Exemplos desses alimentos são:

• Açúcares refinados
• Hidratos de carbono refinados
• Carne processada
• Gorduras saturadas
• Fast-food
• Álcool

Vários estudos mostraram uma correlação entre uma dieta rica em alimentos ultraprocessados e açúcares refinados, uma função cerebral deficitária e um agravamento de sintomas das perturbações do humor, como a depressão (18).

Concluindo…

As mudanças na nossa alimentação não vão, por si só, tratar a depressão, ansiedade ou outras doenças mentais. As escolhas de comida que fazemos não acontecem no vazio – o nosso ordenado, onde vivemos, a nossa educação, o tempo livre que temos e a pressão social para determinada alimentação desempenham um grande papel nas nossas decisões e têm, por elas, impacto na nossa saúde mental.

No entanto, existe cada vez mais evidência de que o que comemos afecta também o nosso cérebro. O nosso sistema imunológico e metabolismo têm um impacto significativo na forma como nos sentimos e, efectivamente, existem algumas áreas do nosso estilo de vida que interferem com os mesmos e que podemos mudar, como a nossa dieta.

Uma alimentação cuidada, rica em nutrientes chave para o nosso funcionamento saudável desempenha um papel fundamental na nossa vulnerabilidade para a doença mental, em particular para a depressão e ansiedade (quer na sua gravidade como na capacidade de recuperação).

Por isso, na próxima vez que estiver a fazer as suas compras ou a decidir as refeições da semana, lembre-se de que a sua escolha pode ter um impacto significativo na forma como se sente. Optar por alimentos ricos em nutrientes, como peixes gordos, nozes, frutas e vegetais, e manter-se bem hidratado, pode ser uma forma acessível e prática de promover o seu bem-estar emocional. 

É um pequeno passo, mas um passo importante na direcção certa para uma mente mais saudável.

Referências bibliográficas:

1. Magistretti Pierre J, Allaman I. A Cellular Perspective on Brain Energy Metabolism and Functional Imaging. Neuron. 2015 May;86(4):883–901.
2. Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Folic Acid Supplementation and pregnancy: More than Just Neural Tube Defect Prevention. Reviews in Obstetrics & Gynecology [Internet]. 2011;4(2):52–9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/
3. Benton D. The influence of dietary status on the cognitive performance of children. Molecular Nutrition & Food Research. 2010 Apr;54(4):457–70.
4. Cleveland Clinic. Serotonin: What is it, function & levels [Internet]. Cleveland Clinic. 2022. Available from: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin
5. Belkaid Y, Hand Timothy W. Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation. Cell [Internet]. 2014 Mar;157(1):121–41. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056765/
6. Shen S, Prame Kumar K, Wen SW, Shim R, Wanrooy BJ, Stanley D, et al. Deficiency of Dietary Fiber Modulates Gut Microbiota Composition, Neutrophil Recruitment and Worsens Experimental Colitis. Frontiers in Immunology. 2021 Feb 23;12(12).
7. Konsman JP. Cytokines in the Brain and Neuroinflammation: We Didn’t Starve the Fire! Pharmaceuticals [Internet]. 2022 Feb 1;15(2):140. Available from: https://www.mdpi.com/1424-8247/15/2/140
8. Altun A, Brown H, Szoeke C, Goodwill AM. The Mediterranean dietary pattern and depression risk: A systematic review. Neurology, Psychiatry and Brain Research [Internet]. 2019 Sep 1;33(33):1–10. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0941950018302896
9. Moreno-Agostino D, Caballero FF, Martín-María N, Tyrovolas S, López-García P, Rodríguez-Artalejo F, et al. Mediterranean diet and wellbeing: evidence from a nationwide survey. Psychology & Health. 2018 Oct 15;34(3):321–35.
10. Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the “SMILES” trial). BMC Medicine [Internet]. 2017 Jan 30;15(1). Available from: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y
11. Li F, Liu X, Zhang D. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health [Internet]. 2016 Mar 1;70(3):299–304. Available from: https://jech.bmj.com/content/70/3/299
12. Osher Y, Belmaker RH. Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS neuroscience & therapeutics [Internet]. 2009;15(2):128–33. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625
13. NHS . B vitamins and folic acid – Vitamins and minerals [Internet]. Nhs. 2020. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
14. Mayo Clinic . Dietary fiber: Essential for a healthy diet [Internet]. Mayo Clinic. 2021. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
15. NHS. Vitamin C – Vitamins and minerals [Internet]. NHS. 2020. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
16. NHS. Vitamin E – Vitamins and minerals [Internet]. NHS. 2019. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/
17. Research I of M (US) C on MN. Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function [Internet]. www.ncbi.nlm.nih.gov. National Academies Press (US); 1999. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
18. Chatpol Samuthpongtorn, Nguyen LH, Okereke OI, Wang DD, Song M, Chan AT, et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA network open. 2023 Sep 20;6(9):e2334770–0.