Mudança da Hora e o Impacto na Saúde Mental: Perturbação Afectiva Sazonal

Vários ritmos biológicos e sociais marcam o tempo vivido e influenciam a forma como a nossa vida se desenrola. Entre estes, contam-se o compasso das estações do ano e o ritmo circadiano (o nosso “relógio interno”), que estão intimamente ligados.  De facto, a mudança da hora ocorre regularmente nas nossas vidas, marcando os equinócios e a inversão da preponderância do número de horas de luz.  Alguma vez se questionou sobre como estas mudanças  afectam a sua saúde mental? À medida que os dias se tornam mais curtos e o sol se põe mais cedo, a nossa saúde mental pode ser significativamente afectada.

As estações do ano, a mudança da hora e a Saúde Mental

Quando passamos do verão para o outono, ocorre uma diminuição do número de horas de luz. A coincidência destas horas com o período em que trabalhamos ou estudamos e, na maioria dos casos, não estamos ao ar livre, diminui ainda mais a nossa exposição solar efectiva. Quando, finalmente, as nossas tarefas terminam, já não vemos o sol. Isto pode fazer com que passemos menos tempo fora de casa ou que sejamos menos activos fisicamente, o que tem um impacto negativo na saúde mental da maioria das pessoas (1,2).

A mudança da hora acentua a diminuição do número de horas de luz ao final do dia, e este ajustamento pode ter um impacto negativo no sono, particularmente nos adolescentes e nas pessoas que gostam de estar acordadas até mais tarde, ou que se levantam mais cedo (3).  A mudança da hora pode ainda afectar negativamente a saúde mental de pessoas com doença mental prévia (4).

Muitas pessoas têm períodos em que se sentem mais em baixo do que o habitual, e por vezes estas mudanças coincidem com a diminuição do número de horas de luz, e com a mudança das estações. Em alguns casos, estas mudanças são mais graves, e podem afectar a forma como a pessoa se sente e pensa, e a sua capacidade para funcionar no dia-a-dia. Nesses casos, falamos da Perturbação Afectiva Sazonal.

O que é a Perturbação Afectiva Sazonal (PAS)?

A PAS é uma forma específica de depressão que segue um padrão sazonal, manifestando-se geralmente nos meses de inverno e outono, quando a exposição à luz solar é menor (5). À medida que a primavera e o verão se aproximam, trazendo consigo dias mais longos e uma maior intensidade de luz natural, os sintomas da PAS tendem a diminuir. No entanto, também se verificam casos, ainda que raros, de pessoas que desenvolvem sintomas na primavera ou verão, que depois desaparecem (5).

Tendencialmente, a PAS é mais prevalente em (5,6):

• Adultos com idades entre 18 e 30 anos.
• Mulheres.
• Pessoas que vivem em latitudes muito elevadas, onde os invernos têm consideravelmente menos luz solar.
• Pessoas com história familiar de PAS ou de depressão.
• Pessoas que sofrem de perturbação afectiva bipolar, cujos sintomas depressivos tendem a agravar-se sazonalmente.
• Pessoas com níveis baixos de vitamina D.

Porque é que a mudança da hora afecta o nosso humor?

Aqui está o ponto crucial: como é que a mudança  na quantidade de luz afecta o nosso humor e a nossa saúde mental? A resposta reside nas complexas alterações químicas que ocorrem no nosso cérebro.

As causas da PAS variam de pessoa para pessoa, tal como acontece com a depressão em geral. No entanto, existe um conjunto de factores frequentemente associados à PAS, de acordo com a literatura científica. Estes incluem alterações nos padrões de sono, e nos níveis de melatonina, serotonina e vitamina D (5,6,7).

• Padrões de Sono

O ritmo circadiano, o nosso relógio biológico interno que segue o ciclo natural de luz e escuridão, pode ficar “desorientado” quando os dias se tornam mais curtos. Essa alteração do ritmo pode dificultar a determinação dos momentos apropriados para dormir e acordar. Ou seja, o nosso ritmo circadiano não funciona tão bem durante os meses com menos luz solar, e isso pode contribuir para o surgimento dos sintomas da PAS.

• Melatonina

A melatonina, conhecida como a “hormona do sono”, é produzida em resposta à quantidade de luz solar que o nosso corpo recebe. Quando a luz solar diminui, é produzida mais melatonina, o que pode conduzir a um aumento da sonolência que é típico da PAS e afecta o nosso humor.

• Serotonina

A serotonina, um neurotransmissor crucial para a regulação do humor e dos ritmos circadianos, pode ser afectada pela redução da exposição à luz solar nos meses de outono e inverno. Um dos mecanismos parece ser a diminuição da produção de vitamina D (sintetizada na presença da luz solar), que habitualmente promove a actividade da serotonina. A diminuição dos níveis de serotonina pode ser mais acentuada em pessoas com PAS.

Sintomas da Perturbação Afectiva Sazonal (PAS)

Os sintomas da PAS, como dito anteriormente, costumam surgir na mesma época do ano e, com o tempo, intensificam-se progressivamente (5). Estes sintomas podem incluir (5,7,8):

• • Sensação de grande tristeza.
  • Fadiga excessiva durante o dia.
  • Aumento das necessidades de sono e dificuldade em acordar de manhã, mesmo após um sono prolongado.
  • Alterações no apetite, com ganho ou perda de peso.
  • Isolamento social e perda de interesse em actividades anteriormente apreciadas.
  • Diminuição da líbido.
  • Sentimentos de irritabilidade, tensão e ansiedade.
  • Sentimentos de desespero, culpa e inutilidade.

• Dificuldades de concentração.

• Pensamentos suicidas.

No entanto, os sintomas da PAS podem variar dependendo da época do ano: na primavera ou verão podem ser mais comuns a insónia,, ansiedade, agitação e irritabilidade (5).

Diagnóstico e tratamento da Perturbação Afectiva Sazonal (PAS):

Embora todos enfrentemos momentos de tristeza e desmotivação, é fundamental distinguir o que são sentimentos passageiros e a depressão clínica. A PAS é uma condição médica que requer diagnóstico e tratamento adequados por parte de profissionais de saúde mental.

O tratamento da PAS inclui (5,6,8,9,10,11):

1. Terapia com luz: Este tratamento envolve um dispositivo especial que potencia uma exposição a luz artificial que imita a luz solar natural. Este processo, que é prescrito, ajuda o corpo a regular os ritmos circadianos e a aumentar os níveis de serotonina, melhorando o humor.

1. Psicoterapia: A psicoterapia cognitivo-comportamental é frequentemente utilizada para ajudar a identificar e abordar os pensamentos e comportamentos que contribuem para os sintomas da PAS.

1. Medicação: Os antidepressivos, particularmente os que aumentam os níveis de serotonina, são frequentemente prescritos para tratar a PAS, especialmente em combinação com a psicoterapia. 

Além do tratamento convencional, existem mudanças no estilo de vida que podem ser benéficas para prevenir ou reduzir os sintomas da PAS (8,9,10,11):

• Aumentar a exposição à luz solar sempre que possível, seja em casa ou no trabalho.
• Praticar exercício físico ao ar livre e manter uma alimentação saudável, rica em vitaminas.
• Manter relações sociais e evitar o isolamento.
• Evitar o excesso de horas de sono, dado que passar muito tempo na cama limita a exposição à luz.

É fundamental reconhecer como se sente e procurar ajuda médica quando identificar sintomas da PAS. Quanto mais cedo for diagnosticado e tratado, mais eficaz será o tratamento.

Lembre-se de que a recuperação da Perturbação Afectiva Sazonal é possível com o apoio adequado. À medida que o tratamento avança, o humor tende a melhorar gradualmente. Com o tratamento adequado, mudanças no estilo de vida e o apoio da sua rede de suporte, é possível tratar a PAS. A chave está em reconhecer os sinais precoces, procurar ajuda e seguir um plano de tratamento com a orientação de profissionais de saúde mental. 

Referências bibliográficas:

1. Kühn S, Mascherek A, Filevich E, et al. Spend time outdoors for your brain – an in-depth longitudinal MRI study. The World Journal of Biological Psychiatry. 2022;23(3):201-207. doi:10.1080/15622975.2021.1938670
2. Netz Y. Is the Comparison between Exercise and Pharmacologic Treatment of Depression in the Clinical Practice Guideline of the American College of Physicians Evidence-Based?. Front Pharmacol. 2017;8:257. doi:10.3389/fphar.2017.00257
3. Johnson, Karin G., and Beth A. Malow. “Daylight saving time: neurological and neuropsychological implications.” Current Sleep Medicine Reports 8.4 (2022): 86-96.
4. Zhang H, Dahlén T, Khan A, Edgren G, Rzhetsky A. Measurable health effects associated with the daylight saving time shift. PLoS Comput Biol. 2020;16(6):e1007927. doi:10.1371/journal.pcbi.1007927
5. Galima SV, et al. Seasonal affective disorder: Common questions and answers. American Family Physician. 2020;102:668.
6. SHANKAR, Anusha; WILLIAMS, Cory T. The darkness and the light: diurnal rodent models for seasonal affective disorder. Disease Models & Mechanisms, 2021, 14.1: dmm047217.
7.  WESCOTT, Delainey L.; SOEHNER, Adriane M.; ROECKLEIN, Kathryn A. Sleep in seasonal affective disorder. Current opinion in psychology, 2020, 34: 7-11.
8. Seasonal affective disorder: More than the winter blues. American Psychological Association. Available from: https://www.apa.org/topics/depression/seasonal-affective-disorder.
9. YANG, Yongde, et al. The role of diet, eating behavior, and nutrition intervention in seasonal affective disorder: A systematic review. Frontiers in Psychology, 2020, 11: 1451.
10. .NUSSBAUMER, Barbara, et al. Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015, 11.
11. Seasonal Affective Disorder [Internet]. Hopkinsmedicine. Available from: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder